У каждого времени свои стандарты красоты. В те годы, когда Шварценеггер блистал на конкурсах «Мистер Олимпия», программы тренировок и питания атлетов были направлены на раздувание мускулатуры. Для наращивания мышц активно применялась химия.
Перекачанное тело – не синоним здоровья и функциональности.
С точки зрения эстетики привлекательность гипертрофированных мускулов весьма спорна. Для хорошего самочувствия и стройной фигуры необходимо укреплять не только бицепс или широчайшие спины, но и мелкие, стабилизирующие мышцы.
Польза и описание упражнений
Основные упражнения и оборудование
С собственным весом
С отягощением
С гимнастическими снарядами
Кардионагрузки
Тренинг для похудения
Читайте также:
Программы для начинающих мужчин
Особенности программы функционального тренинга для женщин и девушек
Противопоказания
Польза и описание упражнений
Изолированный и функциональный тренинг противоположны друг другу по задачам и конечному результату. В первом варианте работа идет над отдельной мышечной группой или мышцей.
Пример изолирующих тренировок:
- разгибание рук со штангой из-за головы;
- разведение гантелей в стороны;
- подъемы гантелей перед собой;
- разгибание и сгибание ног в тренажере;
- тяга блока.
Их выполнять не нужно: эти упражнения прорабатывают отдельные мышцы, тогда как функциональный фитнес позволяет сконцентрироваться на достижении целей, не тратя времени и сил на малоэффективные изолирующие упражнения.
Базовые движения охватывают практически все мышечные группы.
Комплекс функциональных упражнений представляет собой систему тренировок, направленных на развитие силы, выносливости, гибкости и координации. Врачи отмечают, что такие упражнения помогают улучшить общую физическую форму и снизить риск травм, так как они имитируют движения, характерные для повседневной жизни. Например, программа может включать приседания, отжимания, планки и упражнения на баланс.
Специалисты рекомендуют начинать с разминки, затем переходить к основным упражнениям, выполняя их в круговом формате. Завершение тренировки должно включать заминку и растяжку. Важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека, чтобы избежать перегрузок и обеспечить максимальную эффективность тренировок. Регулярные занятия по данной методике способствуют укреплению мышц и улучшению функциональных возможностей организма.
Планка
Лечь на пол, опереться на мыски и локти, голова в одну линию с позвоночником, таз подкрутить. Не допускать поясничного прогиба.
Упражнение задействует пресс, спину, ягодицы и стабилизаторы. Повышает выносливость.
Присед
Поставьте стопы на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. Спина прямая, не округляйте ее. Начните садиться вниз и назад, будто пытаетесь сесть на далеко отставленный стул.
Не надо приседать низко, достаточно, когда бедра образуют прямой угол с голенью. Задержитесь на секунду. Вставая, задействуйте ягодицы. Задействуются ягодицы, ноги, стабилизаторы позвоночника, пресс.
Комплекс функциональных упражнений стал популярным среди любителей фитнеса благодаря своей эффективности и универсальности. Люди отмечают, что такие тренировки направлены на развитие силы, выносливости и координации, что делает их идеальными для повседневной активности. Функциональные упражнения включают в себя движения, которые имитируют повседневные задачи, что помогает улучшить общую физическую форму и снизить риск травм.
Программа тренировок может включать такие упражнения, как приседания с весом, отжимания, тяги и планки. Например, можно начать с разминки, затем выполнить три подхода по 10-15 повторений приседаний, 10 отжиманий и 30 секунд в планке. Завершить тренировку можно растяжкой. Такой подход позволяет не только укрепить мышцы, но и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. В целом, комплекс функциональных упражнений — это отличный способ поддерживать себя в форме и развивать функциональные навыки.
Подтягивание
Руками возьмитесь за перекладину. Прямой, обратный, широкий или узкий хват подключает разные группы мышц, чередуйте их от подхода к подходу. Сводите лопатки, выталкивая себя вверх.
Дотянитесь до перекладины на уровень середины шеи, задержитесь на секунду, медленно опуститесь в исходное положение.
Упражнение прорабатывает спину, бицепс, пресс.
Важно! Для кроссфита характерны круговые тренировки. Их основу составляет небольшое количество многосуставных движений.
Задача функционального фитнеса, или кроссфита, – не только проработать все тело в комплексе, но и сделать это максимально естественно, используя природные движения человека.
Советуем почитать: Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения мужчинам
Основные упражнения и оборудование
Система тренировок основана на физиологических движениях организма.
Ее цель:
- повышение общего тонуса;
- снижение веса;
- развитие гибкости;
- улучшение эластичности связок и координации;
- укрепление мышечного корсета;
- стимуляция лимфодренажа;
- улучшение показателей силы и выносливости.
Перечисленные достижения полезнее для здоровья и важнее для выполнения повседневных задач, чем наличие огромных мышц. Для занятий не нужны сложные тренажеры, программа адаптирована для выполнения дома или на парковых площадках.
С собственным весом
Начните с домашних занятий. Отжимания, приседания, выпады и планка доступны всем.
Несколько правил:
- Выполняя приседания, контролируйте положение коленных суставов, они не должны выходить за пальцы ног. Направление движения таза – назад, будто вы хотите сесть на далеко стоящий стул. Спина прямая, не округляйте поясницу.
- Очень важно правильное положение тела для выполнения планки. Не допускайте прогиб в пояснице, подкручивайте таз к ребрам.
- При подтягивании не нужно тянуть себя за счет рук. Движение начинается в лопатках.
- Исходное положение для отжиманий такое же, как и для планки. Не допускайте провисания поясницы.
Чтобы не навредить себе, возьмите несколько уроков у тренера, попросите его поставить технику, ведите видеосъемку. Контролируйте себя в зеркале или снимайте на камеру и сравнивайте с эталонным видео.
С отягощением
Освоив начальный курс, усложняйте задачу. Занимаясь в зале, пользуйтесь гантелями, утяжелителями или блинами от штанги. Дома можно пользоваться вместо гантелей бутылками с водой.
С гимнастическими снарядами
Чем разнообразнее занятия, тем лучше эффект. Осваивайте брусья и турник. Многие уличные спортплощадки снабжены этими снарядами. Если предпочитаете заниматься в помещении, вам подойдет самый простой спортзал без дорогостоящих тренажеров, а турник или петли TRX можно оборудовать в квартире.
Хорошим дополнением к стандартным упражнениям станут резиновые петли или обычная гимнастическая резинка: с их помощью можно прокачать все тело.
Кардионагрузки
Это важнейшая часть тренировочной программы, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.
- Ходьба. Постепенно повышайте нагрузку, включая интервальные тренировки, в ходе которых в течение минуты вы движетесь в максимальном темпе, а две минуты идете с обычной скоростью.
- Прыжки со скакалкой. Постепенно ускоряйте темп. Усложняйте упражнение, прыгая на одной ноге.
- Скандинавская ходьба. Прорабатывает все мускулы.
- Монотонный бег трусцой. Незаменим для выносливости и жиросжигания.
- Велопрогулки или занятия на велотренажере. Задействуют многие группы мышц.
- Сезонные активности. В летнее время плавайте, а в зимнее – бегайте на лыжах.
Нехватка времени – всего лишь отговорка.Вовлекайте в спорт семью, совмещайте фитнес и общение с близкими.
Советуем почитать: Сушка тела для девушек: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю, результаты
Тренинг для похудения
Можно применять комплекс функциональных упражнений и для похудения. Любая тренировка энергозатратна. При одинаковом весе, но разной мышечной массе у двух людей метаболизм будет разным.
Мышцы, даже находясь в состоянии покоя, требуют больше энергии, чем жировая прослойка. Занимаясь спортом, вы заставите организм сжигать лишний жир. Ускорить жиросжигание поможет сбалансированный рацион с дефицитом калорий в 10-15% от базовых расходов тела.
Чтобы похудеть:
- определите текущий вес и рост;
- рассчитайте индекс массы тела, разделив вес в килограммах на квадрат роста в см.
Перед составлением рациона определите базовый расход калорий по формуле:
| Пол | Формула |
| Женщины | 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161 |
| Мужчины | 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5 |
Если вы офисный работник и планируете заниматься по часу через день, умножьте базовый расход на коэффициент 1,35, отнимите 10-15%. Получившаяся цифра и будет величиной дневной калорийности. Занимаясь 3-4 раза в неделю и создав дефицит калорий, вы однозначно похудеете. Если вес не меняется или даже увеличивается, значит в расчеты вкралась ошибка.
Программы для начинающих мужчин
Составляйте программу по круговому принципу, задействуйте такие упражнения, как:
- подтягивания с различным видом хвата;
- отжимание от пола и скамьи;
- приседания;
- прямые и обратные выпады;
- все разновидности планки.
Враг прогресса – монотонность.
С каждым занятием усложняйте задачу, сокращая отдых между подходами и добавляя повторы. Следите за показателями сила-выносливость, со временем добавляйте поясные утяжелители и песочные мешочки на конечности.
Особенности программы функционального тренинга для женщин и девушек
Начинайте занятия с собственным весом, уделяя внимание правильности выполнения каждого движения. Проведите подготовку организма. Разогрейте суставы вращениями: так вы снизите риск травм. По окончании занятий нужна заминка и кардио.
Рекомендации:
- составляйте тренировочный план исходя из собственных возможностей;
- доведите правильную технику до автоматизма;
- применяйте утяжелители только после того, как научитесь чувствовать движение;
- не злоупотребляйте тренажерами: они предназначены для изолированного тренинга;
- применяйте фитболы и босу – при помощи этого оборудования можно усложнить стандартные упражнения;
- освойте петли TRX: с их помощью можно за одно занятие нагрузить все тело.
Не гонитесь за скоростью выполнения комплекса или быстрыми результатами. Вы должны научить свое тело работать правильно.
Противопоказания
Функционалки максимально естественны и физиологичны, они не требуют горы мышц, сверхсилы и нечеловеческой выносливости, именно поэтому они показаны абсолютно всем людям вне зависимости от пола, возраста и начального физического состояния.
Отсутствие противопоказаний позволяет начать тренировки в любое время. Во время занятий слушайте себя и давайте нагрузку в соответствии с начальной подготовленностью. При наличии хронических заболеваний (гипертония, сахарный диабет, почечная недостаточность и пр.) получите консультацию врача.
Наличие грыж и протрузий позвоночника не является противопоказанием для функциональных нагрузок.
Исключите прыжки и другую ударную нагрузку на позвоночник и суставы.
Оправданий для лени больше нет. Функциональный фитнес не требует материальных затрат, доступен в формате домашних тренировок, позволяет комплексно решать задачи по улучшению самочувствия, эффективен для похудения.
Вопрос-ответ
Что такое функциональная тренировка в фитнесе?
Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные. В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.
Какие упражнения используются в функциональном тренинге?
С собственным весом – базовый тренинг, не требует оборудования и помощи тренера, приседания, выпады, прыжки, отжимания, пресс, с отягощением – с утяжелителями (гири, гантели, штанга и другие), приседания, выпады, рывки, толчки, пресс, становая тяга, Ещё
Что является примером функциональной тренировки?
Функциональная тренировка тренирует те же движения мышц, которые вы используете в повседневной жизни. Например, пожилой человек может практиковать приседания с собственным весом , чтобы улучшить свою способность вставать со стула. Эти повседневные дела могут стать проще, если вы к ним потренируетесь.
В чем отличие функциональной тренировки от силовой?
Отличия между функциональной и силовой тренировкой Функциональные тренировки направлены на общее укрепление организма и повышение качества жизни, в то время как силовые сосредоточены на достижении желаемой формы тела, увеличении объемов, построении рельефа, значительном росте силы и выносливости.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок с комплексом функциональных упражнений обязательно проконсультируйтесь с тренером. Это поможет вам правильно оценить уровень своей физической подготовки и выбрать подходящие упражнения, чтобы избежать травм.
СОВЕТ №2
Составьте программу тренировок, включающую разнообразные упражнения, которые задействуют разные группы мышц. Это позволит вам развивать силу, выносливость и координацию одновременно, а также предотвратит скуку от однообразия.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разминке и заминке. Перед началом комплекса функциональных упражнений уделите время разминке, чтобы подготовить мышцы и суставы. После тренировки обязательно проведите заминку, чтобы снизить риск травм и ускорить восстановление.
СОВЕТ №4
Регулярно отслеживайте свой прогресс и корректируйте программу тренировок. Записывайте свои достижения и ощущения после каждой тренировки, чтобы понять, что работает лучше всего, и вносить изменения в программу по мере необходимости.
